普段はあまり意識することのない首の筋肉。
前後左右、バランスよく筋肉を使って頭を持ち上げていないと、痛みを訴える部位が出てきてしまいます。
特に、最近では「スマホ姿勢」など、前かがみの姿勢が多くなっています。
この「前かがみ」の姿勢、体幹の力をほとんど使わずに首だけで頭の重さを支えてしまっており、首にかかる負荷は相当なものに。
首周りの筋力を養いながら、体幹を鍛えていくことが大切です。
ポイントは、
「どこが真ん中か」ということに常にフォーカスすること。
見た目物凄～く地味なエクササイズですが、
ポイントを押さえるとかなりキッツ～イワークアウトになります。
「全然つらくない」
「リラックス？」
と感じた方は、適切に行えていない可能性かあります。
首の角度を数ミリ変えるだけで、かなり効果が違ってきます。
首周りを鍛えて肩こり、首こりを改善しよう
Ⅰ、ストレートネック、頭部前方位改善エクサ
１、仰向けで寝ます。
・首の後ろ側の真ん中とマットの真ん中を合わせていきましょう。
・リラックスした状態ではなく、芯をしっかりとさせておきましょう。
「首の前側の真ん中と首の後ろ側の真ん中を結んだ線が床に対して垂直になるように」
します。
串刺しになってる感じで、この軸を動かさないようにします。
首や肩周りだけではなく、かなりお腹などの体幹の力を使わないとキープできない位置です。
文章や映像ではお伝えすることがほぼ不可能なレベルのため、「わからない！」という方は、お近くのインストラクターさんなどにお尋ねください。
・肩は左右均等にマットに軽く触れています。
・重心は肩、首、頭にあります。
２、お尻を高く上げていきましょう。
・肩、首のアライメントを崩さないようにします。
・お尻を上げ下げする際、重心が変わるため、首や肩の骨の配列が変わってしまいそうになります。きっちりと同じ位置を保っていましょう。
３、お尻を下します。
・肩に近いほうの背骨から一骨一骨おろしていきましょう。
・インプリント・ポジションを通って、ニュートラル・ポジションになります。
インプリント・ポジション：
背中と床に蟻の子一匹入らないくらい
恥骨が上がった状態
ニュートラル
恥骨を下げて背中と床の間に手のひらが一枚ギリギリ入らないくらいのスペース
ポイント：
・脚をつけて骨盤を上げる
・インプリントを通ってウエストまで上げ、一骨一骨持ち上げる
・首、肩は動かさないように
・脚を上げた時、重心が頭のほうになっても、それに負けないくらいの筋力を養っていく
・お腹薄くすると体幹がさらに鍛えられていく
Ⅱ、首の横の強化
１、今度は横向きになります。
- マットの真ん中と下の首の真ん中を合わせます。
- 首の上の真ん中と下の真ん中を結んだ線が床に対して垂直になるようにしましょう。
- 下の手のひらが床になるようにして、床にのばしていきます。大胸筋を広げてきましょう。
２、脚を動かしていきます。
・脚を動かしていても、首、肩、上半身は動かさないように気をつけましょう。
- 腿を動かさないように膝を伸ばすことで、しっかりと筋肉を使うことができます。
- 体幹を動かさないようにゆっくり動かすことがポイントです。全身の筋肉利かせていきましょう。
反対側も行います。
まとめ
- 首を整えるためには、おなかなどの体幹の力をしっかりと使う必要がある。
- そのため、首の配列を整えることで、体幹全体が整ってくる。
- 動かす脚よりも、動かさない土台に意識を集中させる。
- 首の後ろ、横、３Dで整えると、首肩周りの血流が促され、肩こりや首こり改善につながってくる。
- 横向きの時、下の手を広げて大胸筋を伸ばすことが難しい場合は、無理をして行わず、自分のできる範囲で行う。
首周の血流を上げることで、お顔の血色がよくなり、そのまま「見た目」のアンチエイジングにもつながっていきます。
もちろん、日常生活で、「肩、首が痛くて頭痛がひどい」などの症状にもアプローチすることが可能です。無理のない範囲で、行ってみてはいかがでしょうか。
お読みいただきありがとうございました。
